Kuchnia dla astmatyków

Chciałabym dzisiaj opisać astmę od strony kuchni, w dosłownym tego słowa znaczeniu i w przenośni. Zaproponuję wam dzisiaj dania, które będą bogate w żelazo, cynk, kwasy omega-3, i witaminę C. Wspomnę również o naturalnych produktach zawierających dużo magnezu, witaminy A i kwasu foliowego.

Dlaczego?

Astma oskrzelowa u dorosłych i dzieci jest dolegliwością, która najczęściej jest zaburzeniem alergicznym. Badania diagnostyczne pokazują, że astmie towarzyszą niedobory w poziomie żelaza, cynku, witaminy C i D, jak również w poziomie kwasów omega-3. Niedobory magnezu, witaminy A i kwasu foliowego z kolei wydają się być odpowiedzialne za nasilenie ataków. Jestem zwolenniczką teorii mówiącej, że przyczyn chorób należy szukać w niedoborach mikroelementów i w związku z tym warto sprawdzić u siebie ich poziom, a potem ustalić własną naturalną dietę. Uważam, że jest to bardzo proste pod warunkiem, że będziemy wiedzieć na co zwrócić uwagę. W ten sposób dietą możemy siebie leczyć i żyć zdrowo. Jak zobaczycie poniżej proponowane produkty warto jeść nie tylko gdy mamy astmę, warto je spożywać zapobiegawczo i profilaktycznie. Warto również zmodyfikować własną dietę i wprowadzić parę dań, które gwarantują nam wszechstronną suplementację dietetyczną. Zobaczcie! 

 

1. Co jeść żeby zwiększyć poziom żelaza w organizmie?

Rośliny strączkowe

Dużo żelaza (i cynku) znajduje siew daniach zawierających wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe, jednak najwięcej znajdziemy go w soczewicy. Z tego właśnie powodu osoby cierpiące na astmę i nie przyzwyczajone do jedzenia większej ilości roślin strączkowych powinny korzystać częściej z soczewicy niż np. z fasoli.

Popularne dania z wykorzystaniem roślin strączkowych:

Kotlety

Pasztety

Zupy

Warzywne potrawki (curry warzywne, chili)

Gulasze

Salaka z soczewicy

Hummus

Można dodawać rośliny strączkowe do każdej sałatki albo surówki.

Szpinak/Jarmuż/liście botwinki

Wyżej wymienione warzywa można używać do sporządzania świeżych sałatek, ponieważ do sałatek dodajemy składniki zawierające witaminę C, a ta pomaga we wchłanianiu żelaza. Ja również uważam, że genialnym rozwiązaniem jest sporządzenie frittaty (zobacz tutaj). Pamiętajcie, żeby dodawać ugotowaną marchewkę do takich potraw, ponieważ neutralizuje negatywne działanie kwasu fitynowego. 

 

Pestki dyni, ziaren słonecznika i ziaren sezamu

Pestki są najlepszym źródłem wszystkich minerałów. Nie sadzę, że jakikolwiek inny produkt im dorównuje. Żeby je wykorzystać w pełni możecie przyrządzać z nich hummus. Na moim blogu znajdziecie przepis na hummus z pestek dyni (zobacz tutaj), ale hummus ze słonecznika jest również rewelacyjny. Hummus taki możemy jeść z warzywami, albo robić rulony z naleśników, albo tortilli ze świeżymi warzywami takimi jak papryka, cebula i sparzony brokuł.

Dieta oparta o mięso podane z warzywami

Żelazo znajduje się w mięsie (ale nie tak dużo jak myślimy), no i oczywiście dużo go jest wątróbce kurzej. Ograniczyć łączenie potraw zawierających żelazo z węglowodanami takimi jak pełnoziarnisty chleb, ryż, kasze, makarony, ponieważ znajduje się w nich kwas fitynowy, a ten ogranicza przyswajalność żelaza. Osoby cierpiące na astmę prawdopodobnie mają zaburzenia w trawieniu, dlatego warto wspomagać układ pokarmowy właściwie łącząc produkty podczas jedzenia.

2. Co jeść żeby zwiększyć poziom kwasów omega-3

Kwasy omega -3 można znaleźć zarówno w rybach i owocach morza jak i

produktach roślinnych (najwięcej jest ich w orzechach włoskich i siemieniu lnianym).

Spożywanie ryb (i owoców morza) jest nie tylko wskazane dla osób ciepiących na astmę z powodu obecności kwasów omega-3 (dużo go znajdziemy m.in. w sardynkach), ale również dlatego, że znajduje się w nich znaczący poziom żelaza. Tak więc, ponieważ ryby zawierają zarówno żelazo jak i kwasy omega-3 osoby ciepiące na astmę powinny zamienić dietę mięsną na dietę rybno-roślinną. To ma po prostu większy sens.

Uważam, że siemię lniane zmielone na świeżo w młynku do kawy można dodawać do każdej potrawy. Łyżka takiego siemienia lnianego jedzona codziennie całkowicie wystarczy. Odkryłam, że dodając zmielone siemię lniane do ziemniaków pure przemycam je w niezauważalny dla nikogo sposób. Można je dodawać do wszystkich potrawek, gulaszy, pasztetów, kotletów i sałatek.

3. Witamina C

Jeśli układamy jadłospis dla siebie i dzieci i chcemy włączyć do niego większe ilości naturalnej witaminy C, to warto pomyśleć o robieniu soków naturalnych, albo smoothie i regularnie spożywać 1-2 kiwi dziennie.

Osobiście nie jestem zwolenniczką soków owocowych, ponieważ zawierają uwolnione cukry, to jednak trzeba przyznać, że takie soki są przepełnione witaminami, szczególnie witaminą C, a osoby z astmą potrzebują takiej witaminy bardzo dużo. Ponieważ są duże szanse, że układ trawienny u takich osób nie jest w dobrej kondycji, dla pewności, warto robić soki tylko z jednego rodzaju owoca, żeby niewłaściwie ich nie mieszać. Przykładowo możemy zrobić smoothie z banana, truskawki brzoskwini, ale niewłaściwą kombinacją jest zrobienie smoothie z banana, kiwi i gruszki. Najlepiej jest wybierać owoce sezonowe do sporządzania soków, bo są najtańsze, albo robić je z jabłek, których zawsze jest pod dostatkiem.

Dużo witaminy C również znajduje się w napoju zrobionym z całej cytryny i garści natki pietruszki. Przepis znajduje się tutaj (na obnizenie cholesterelu, na codzien uzywam tylko natki i cytryny bez dosladzania). Taki napój można pić cały dzień w zastępstwie wody. Witaminy C również znajdziemy w warzywach i dlatego warto również i po nie sięgnąć.

Przekąski

orzechy włoskie (minerały i kwasy omega-3)

migdały (minerały i kwasy omega-3)

daktyle (żelazo)

morele (żelazo)

kiwi (witamina C)

Wyżej również wspominałam o kwasie foliowym, magnezie i witaminie A. Myślę, że zaskoczę was, ale dużo kwasu foliowego można znaleźć w roślinach strączkowych, a przede wszystkim w soczewicy, jak również dużo go jest szpinaku. Czy to przypadek, że duża ilość kwasu foliowego znajduje się w tych produktach, w których jest również dużo żelaza? Nie wiem, czy jest jakaś zależność, ale jest to bardzo interesujące. Tak więc, jeśli włączycie do diety rośliny strączkowe wraz ze szpinakiem, to zwiększycie zarówno poziom żelaza jak i kwasu foliowego.

Podobnie ma się sytuacja z magnezem. Dużo jest go w pestkach dyni, ziaren sezamu, ziaren słonecznika i szpinaku, które również są dobrym źródłem żelaza.

Witamina A z kolei w dużych ilościach znajduje się w marchewce. Pisałam już o niej przy okazji przepisu na dżem z marchewki. Warto pamiętać, że gotowana marchewka jest dla nas zdrowsza niż surowa. Dodatkowo marchewka neutralizuje negatywne działanie kwasu fitynowego, w związku z czym warto ugotowaną marchewkę dodawać do każdego posiłku. 

 

Przy komponowaniu własnego jadłospisu należy pamiętać by

1. Ograniczac negatywne działanie kwasu fitynowego, ograniczając węglowodany takie jak kasza, ryz, chleb i makarony, a jeśli je spożywamy, to dodawać do każdego takiego posiłku po jednej ugotowanej marchewce, jak również fermentować wszystkie produkty zawierające ten kwas.

2. Dieta powinna być oparta o rośliny strączkowe, ryby jak również i dużą ilość warzyw i owoców zawierających naturalną witaminę C.

3. Warto pomyśleć, aby uwzględnić w diecie 1 łyżkę zmielonego siemienia lnianego, który dodajemy do każdego posiłku.

4. Nalezy również pić dużo naturalnych soków, żeby w sposób naturalny przyjmować witaminę C. Jak napisałam wyżej, trzeba jeść regularnie kiwi i również pić napój cytrynowo-pietruszkowy.

5. I oczywiście nie zapomnijmy o pestkach dyni i ziarnach słonecznika. Chociaż nie zamieściłam jeszcze mojego przepisu na hummus z ziaren słonecznika (pewnie to zrobię za jakiś czas), to powiem wam już teraz, że smakuje podobnie jak hummus i jest naprawdę wspaniały. Jestem przekonana, że stosując taką dietę nie zaszkodzimy sobie, a może nawet zmniejszymy objawy astmy.


 http://lpi.oregonstate.edu/mic/disease-index
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4331366/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2893424/
http://respiratory-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-14-25
http://www.ijcrar.com/vol-2-8/Nemat%20Bilan,%20et%20al.pdf
http://www.spectracell.com/media/uploaded/3/0e2676587_1385406072_383asthma-wheel.pdf