czwartek, 10 kwietnia 2014

Jedz owoce, pij warzywa

Dzisiaj ciąg dalszy o sokach owocowych i warzywnych. Wcześniej napisałam, że powinniśmy wystrzegać się picia soków owowcowych. Dlaczego? Przecież owoce zawierają dobry cukier, fruktozę, która jest przyswajalna przez nasz organism. No i przecież zdrowe! Wiec dlaczego należy wystrzegać się soków?

Zacznijmy od tego czym jest fruktoza? Fruktoza jest cukrem, który jest dobrze tolerowany przez cukrzyków, ponieważ nie powoduje tak szybkiego wzrostu stężenia cukru we krwi, jak glukoza. Fruktoza jest wchłaniana w jelitach dwukrotnie wolniej niż glukoza, sacharoza czy laktoza, stąd też niski jej indeks. Dzięki temu, iż nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi, nie wymusza na trzustce wydzielania dużych dawek insuliny do krwioobiegu. Fruktoza metabolizowana w wątrobie jest w 50% przekształcana w glukozę i wykorzystana do odbudowy rezerw glikogenu, bądź też wykorzystana na potrzeby energetyczne organizmu. Około 25% fruktozy zostaje przekształcona w mleczan, 15% w glikogen a 2-3% jest przekształcana na tłuszcze. Kiedy poziom glikogenu wątrobowego jest pełny, czyli w zasadzie w ciągu całego dnia oprócz pory budzenia- wtedy fruktoza jest zamieniona na tłuszcz.

Do niedawna fruktoza cieszyła się dobrą renomą i była uważana za zdrową alternatywę cukru. Swoją opinię zawdzięczała głównie temu, że występuje naturalnie w owocach i warzywach. Jednak fruktoza w postaci soków to nie to samo co fruktoza w postaci świeżego owoca, ponieważ sok nie zawiera błonnika, przez co nasz organizm nie wie, że spożył owoce. W sokach owocowych jest po prostu woda i fruktoza, która jest wchłaniana i metabolizowana na trójglicerydy i odkładana w postaci tłuszczu. Wyciskanie soku sprawia, że cukier w owocach jest bardziej dostępny dla organizmu, a brak błonnika sprawia, że hormony sytości/głodu (leptyna/grelina) jak również cholesterol nie są regulowane w sposób optymalny. Błonnik również spowalnia absorpcję cukrów i wpływa na florę bakteryjna zwiększając liczbę zdrowych bakterii jelitowych nad szkodliwymi. Dodatkowo, nadmiar cukru (spożywany w sokach owocowych) może prowadzić do fermentacji w jelicie powodując wzdęcia i tworzenie się gazów, lub absorpcję wody do światła jelit, wywołując np. biegunkę często również rozwolnienie. 

atlantablackstar.com 

Chociaż owoce zawierają pewne ilości fruktozy, są niezastąpione w diecie, ponieważ to źródło najlepszych naturalnych antyoksydantów, które pomagają walczyć z wolnymi rodnikami - główną przyczyną starzenia i niszczenia mięśni. Są również ważnym źródłem włókien. Nie zgadzam się z wykładem zamieszczonym na stronie (zob. tutaj) mówiącym o negatywnych skutkach spożywania owoców. Główna krytyka opiera się na twierdzeniu, że owoce zawierają fruktozę – owoce nie sa złe, to jedynie w nadmiarze dostarczana organizmowi fruktoza ma negatywne skutki na nasze zdrowie, szczególnie taka, która jest przyjmowana w czystej postaci, bez błonnika.

Green smoothies : najgorsze z dostępnych propozycji przygotowywania płynów, ponieważ stanowią połączenie owoców i warzyw wykorzystując formułę 60/40. Chociaż zawierają błonnik to pomieszanie owoców i warzyw wpływa na fermentację, zaburzenia trawienia i inne dolegliwości (zob. tutaj).


www.rawblend.com.au 
   
Jeśli już robić smoothie to z zasadowych owoców, z bananem, który naturalnie osłodzi soki. Niestety w takim soku, pomimo, że jest zawarta wystarczająca ilość błonnika, jest za dużo fruktozy, gdyż właśnie takie owoce są bogate w cukry. Jeśli chcesz się odchudzić, to raczej zrezygnuj z tej formy jedzenia owoców i pozostań przy całych owocach (zawsze zjesz ich mniej). Obojętnie co wybierzemy musimy pamiętać, że zarówno owoce jak i smoothie spożywamy na czczo, albo rano albo wieczorem, przed pójściem spać. Jak porównamy składniki odżywcze owocowego smoothie z sokami warzywnymi (patrz niżej), to przekonamy się, że w owocach jest głównie witamina C, pozostałe witaminy i minerały są w szczątkowych ilościach.

Smoothie z jednego jabłka, jednego banana, 100g truskawek – uzupełnić wodą do smaku i konsystencji.




VitA% VitC
%
VitD
%
VitE
%
VitK% VitB6% VitB12% Folate% Ca
%
Mg
%
Fe
%
Na
%
K
%
Zn
%
Se
%
Smoothie z jabłka, banana i truskawek 4


129


0 4


9 28 0 13 4 13 5 0 22 2 3


W soku warzywnym jest mnóstwo witamin i minerałów, niska zawartość błonnika i mniej fruktozy niż w soku owocowym. W trakcie przygotowywania świeżego soku warzywnego przy pomocy sokowirówki, można wykorzystać miazgę i uzupełnić częściowo błonnik, którego usunęliśmy w procesie robienia soku. Badania wykazały, że soki warzywne mają takie same korzyści jak świeże warzywa, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka chorób serca.

 
Picie soku warzywnego jest zdrowsze od soku owocowego, ze względu na niższą zawartość cukru w warzywach. Soki warzywne dostarczają enzymów, minerałów, witamin, kofaktorów, chlorofilu, antyoksydantów, i składników odżywczych. Jestem przekonana, że picie soków warzywnych zapewnia witalność i jest jedną z metod wprowadzania surowej żywności do naszej diety. Kolejną zaletą wyciskania jest to, że następuje "wstępne" trawienie żywności, dzięki czemu można wchłonąć wszystkie składniki odżywcze.

SOKI WARZYWNE (przepisy zaczęrpnięte z książek M. Tombaka a składniki odżywcze z mojej tabeli).


1. 270g marchwi + 160g sałaty+100g szpinaku




VitA% VitC
%
VitD
%
VitE
%
VitK% VitB6% VitB12% Folate% Ca
%
Mg
%
Fe
%
Na
%
K
%
Zn
%
Se
%
Sok z marchwi, sałaty i szpinaku 1366


138


0 20


851 35 0 116 23 33 28 11 51 12 3

2. 280g marchwi +170g szpinaku




VitA% VitC
%
VitD
%
VitE
%
VitK% VitB6% VitB12% Folate% Ca
%
Mg
%
Fe
%
Na
%
K
%
Zn
%
Se
%
Sok z marchwi i szpinaku 1254


108


0 25


1071 29 0 97 25 42 29 13 52 13 3

3. 470g marchwi +190g selera +100g pietruszki + 140g szpinaku




VitA% VitC
%
VitD
%
VitE
%
VitK% VitB6% VitB12% Folate% Ca
%
Mg
%
Fe
%
Na
%
K
%
Zn
%
Se
%
Sok z marchwi, selera, pietruszki i szpinaku 1850


158


0 36


992 62 0 132 42 60 37 25 95 19 7

4. 470g marchwi +190g selera +100g pietruszki




VitA% VitC
%
VitD
%
VitE
%
VitK% VitB6% VitB12% Folate% Ca
%
Mg
%
Fe
%
Na
%
K
%
Zn
%
Se
%
Sok z marchwi, selera  i pietruszki 1587


82


0 24


147 48 0 63 28 32 16 21 73 14 6

5. 330g marchwi + 100g buraka + 100g ogórka




VitA% VitC
%
VitD
%
VitE
%
VitK% VitB6% VitB12% Folate% Ca
%
Mg
%
Fe
%
Na
%
K
%
Zn
%
Se
%
Sok z marchwi, buraka i ogórka 1103


46


0 10


74 28 0 45 14 19 13 13 43 10 1

6. 400g marchwi + 100g buraka




VitA% VitC
%
VitD
%
VitE
%
VitK% VitB6% VitB12% Folate% Ca
%
Mg
%
Fe
%
Na
%
K
%
Zn
%
Se
%
Sok z marchwi i buraka 1333


64


0 12


64 37 0 101 18 30 20 21 63 14 3

7. lub 300g burakow +140g ogórka




VitA% VitC
%
VitD
%
VitE
%
VitK% VitB6% VitB12% Folate% Ca
%
Mg
%
Fe
%
Na
%
K
%
Zn
%
Se
%
Sok z burka i ogórka 6


31


0 0


32 12 0 84 9 23 15 9 33 7 3

 

22 komentarze:

  1. Ukłony do samej ziemi w strone twojej wiedzy, bardziej zrozumiale juz nie mozna tej wiedzy przekazac Jak zrozumialam, najlepiej jesli juz pic soki to warzywne, a owoce tylko jesc surowe i najzdrowiej kazdy owoc oddzielnie albo wieczorem albo rano np. 2-3 sztuki samego kiwi dzisiaj i tak naprzemiennie inny owoc innego dnia
    tylko mam klopot z odmierzaniem tej wagowej proporcji czytalam jedna z ksiazek M.Tombaka, jak myslisz czy jesli nie zastosuje tych proporcji wagowych to bedzie zle, czy zmieni to w jakis sposob wartosci odzywcze, no tak na pewno zmieni ..........ale
    pozdrawiam i czekam na wiecej postow

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli chodzi o podane przepisy na soki warzywne to nie wiem jak istotne i ważne jest trzymanie się podanych proporcji. Co mi się w nich do tej pory podobało to, że były to soki warzywne. Pan Tombak w swoich książkach nakładał nacisk, żeby sztywno stosować się do jego zaleconych proporcji. Ale nie wszystkie jego propozycje były zgodne z dietą rozdzielną, więc nie sądzę, że jego propozycja jest jedyną właściwą receptą na zdrowie. Osobiście, ja kierowałabym się zawartością witamin i minerałów i w ten sposób dostosowywała recepturę. Z tego właśnie powodu, bardziej mi odpowiadają przepisy takie jak sok z marchwi i buraka albo sok z marchwi, selera i pietruszki niż sok z marchwi, sałaty i szpinaku (za dużo w nim witaminy K).

      Usuń
  2. jednym słowem: nie mieszać, nie mieszać, nie mieszać bo wyjdzie z tego mieszania przy-osiedlowy śmietnik, tyle ze ten sprząta KOMA, a mój żołądek nie da sie wysprzątać i tak powstają choroby czy tak? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, recepta na szczęście to nie mieszać, nie mieszać, nie mieszać, albo ograniczać mieszanie do niezbędnego minimum. I zawsze pamietać, że jak coś jemy, to jedzmy to co jest wartościowe z punktu widzenia mineralów i witamin. :)

      Usuń
  3. uwielbiam mieszać i wprawdzie nie sądzę, żeby to się miało zmienić, sałatki winigret nie wyobrażam sobie bez awokado. :) Ale czytam z uwagą. Gratuluję wiedzy i wnikliwości. Zawsze jakaś część wiedzy zostaje w głowie, choć jak pomyślę o uwielbianym przez nas soku z jabłka i marchewki to bardzo ale to bardzo trudno jest mi uwierzyć, że to nie jest dobre, zdrowe i w ogóle. Chyba, że jedyną złą konsewkencją jest fermentacja w wyniku której rodzi się ... bączek :))) Jeżeli tak, to godzę się na to z całą stanowczością i godnością ... człowieczą;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Krzysiu, a teraz powiedz mi czy kiedykolwiek piłes sok z marchwi, selera i pietruszki? Jest również słodki i pyszny. To tylko kwestia przyzwyczajenia; rezygnując z soku z marchewki i jabłka niewiele stracisz. :)

      Usuń
  4. To już kolejny raz kiedy odwiedzam twojego bloga, za każdym razem jestem mile zaskoczona
    nie tylko wiedza ale również praktycznym i prostym sposobem opisu
    Czy planujesz parę:):) potraw na święta jeśli tak to może zechciałabyś je opisać dla nas

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za miłe słowa. Właśnie myslałam zamieścić moje propozycje na dania świąteczne na początku przyszłego tygodnia. Będą 3 posty, jeden na śniadanie świąteczne, drugi na obiad i trzeci to przepisy na ciasta.:)

      Usuń
  5. Jaki rodzaj soków warzywnych, polecasz dla maluchów w wieku 3/4 lat?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla dzieci nie robiłabym soków zielonych ponieważ jest w nich zawsze goryczka. Napewno bym robiła soki z marchwi i dodawała do nich albo buraka, selera, pietruszkę, lub trochę sałaty rzymskiej. Wg mnie sok dla dzieci musi byc słodki a marchew idealnie do tego pasuje.

      Usuń
  6. Szanowny Twórco bloga!
    pisz i edukuj dalej :)

    OdpowiedzUsuń
  7. no wlasnie pisz,a ja bede czytac wszystko :)

    OdpowiedzUsuń
  8. niech mnie ktos oswieci co to jest folate, wystepuje w twoich wszystkich tabelkach

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. kwas foliowy po angielsku to folate. W tablece nie mialam miejsca na pelna polska nazwe wiec uzylam angielskiej. :)

      Usuń
  9. Elu a czy można będzie zaopatrzyć się w marchewkę, pietruszkę i selera ekologicznego z Twojego ogródka? Marzyłabym, żebyś poza pisaniem świetnego bloga uruchomiła zdrowe uprawy :))) Co Ty na to?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ewa, oczywiście, że jest to świetny pomysł, ale niestety ja nie lubię uprawiać ogródka. Glupiio mi :(

      Usuń
  10. no wlasnie jak mozesz pisac o zdrowym odzywianiu nie lubiac uprawiac warzyw, czyli masz tylko wiedze teoretyczna bez praktycznej i nie wiesz nic o uprawie ekologicznej to dziwne....

    OdpowiedzUsuń
  11. to się kojarzy z lekarzem bez dyplomu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ...i tu mnie masz, nie mam dyplomu z techologii żywienia czy dietetyki

      Usuń