Dieta Śródziemnomorska – 10 przykazań

Z pewnością słyszeliście o diecie śródziemnomorskiej. Jest pro-zdrowotna i warto ją stosować w chorobach układu krążenia i chorobach nowotworowych. Swoją reputację zawdzięcza statystyce. Otóż osoby żyjące w basenie śródziemnomorskim rzadziej mają problemy z układem krążenia, oraz rzadziej chorują na raka. Jednak zdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej jest kojarzone głównie z Grecją, a w szczególności z Kretą. Nie jest to dieta nowoczesna, ale dieta wieśniaków, dieta jaką stosowali Grecy mieszkający na Krecie na początku XX wieku. Czytając o tej diecie natknęłam się na publikacje pani Itsiopoulos mieszkającej na stale w Australii i pracującej tam jako naukowiec na Uniwersytecie La Trobe w Melbourne. To właśnie ona opracowała 10 przykazań diety śródziemnomorskiej, i są one rezultatem wnikliwych badań i analiz. Chciałam się dzisiaj z wami podzielić jej wskazaniami i przy okazji dokonać własnej analizy i recenzji. Myślę, że warto, bo wg mnie, jeśli dokonamy paru modyfikacji to taka dieta może się stać idealną dietą dla każdego. Zobaczcie:

 

10 Przykazań

1.Jedynym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek – wskazania: 60 ml dziennie

2. Jedz warzywa codziennie – wskazania: 100g salaty, 1 pomidor i 200g innych warzyw (do moich obliczeń użyłam 300g brokuła, 300 g ogórka, 300g marchwi, 300g cukinii i 200g papryki na tydzień)

3. Jedz 1 owoca dziennie, suszone owoce i orzechy jako przekąskę (do obliczeń użyłam 4 banany, 3 jabłka, 50g suszonych śliwek, 50g moreli, 50g orzechów włoskich i 50g migdałów na tydzień)

4. Jedz rośliny strączkowe – wskazania: 500g na tydzień (z roślin strączkowych możemy przygotować hummus i pasztet; hummus możemy jeść z tortillą na obiad, albo jako przekąskę, a pasztet do kanapek, albo również jako przekąskę z warzywami. Można również przygotowywać rożnego rodzaju”gulasze”, chili, zupy, albo sałatki)

5. Jedz dwa posiłki składające się z ryb – wskazania 300 – 400 g na tydzień

6. Jedz dwa posiłki składające się z mięsa – wskazania: 300 – 400 g na tydzień

7. Jedz jogurt i sery codziennie – wskazania: 200 g jogurtu i 60 g sera codziennie (z jogurtu możemy przygotować serek, o którym pisałam tutaj, albo użyć jako farszu do tortilli, który robimy, albo z brokułami, albo szpinakiem i również pić mleko z jogurtu, nie piszę o koktajlu owocowym, bo do końca nie jestem przekonana o jego zdrowotnym działaniu – zawiera owoce i cukier)

8. Jedz ciemne pieczywo codziennie – wskazania: 3-4 kromki

9. Wino do obiadu

10. Słodycze i desery tylko okazjonalnie (jeśli będziemy regularnie spożywać gorzką czekoladę, to dodamy sobie znaczące ilości żelaza i magnezu)

Wg takich przykazań wychodzi, że zapewnimy sobie rekomendowane dawki witaminy A, C, E, K, B1,B2, B3, B12, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, fosforu, potasu i selenu. Będziemy mieć braki witaminy B5, B6, żelaza, i cynku. Jednak regularne spożywanie gorzkiej czekolady poprawi ilość żelaza i cynku, a do obliczeń nie zostały wliczone węglowodany, jak np. ziemniaki i kasze, które są bogate w witaminy i minerały. Można również dorzucić pestki słonecznika jako przekąskę.

WNIOSKI:

Z powyższych obliczeń wynika, że odżywiając się wg 10 przykazań diety śródziemnomorskiej nie zapewnimy sobie wszystkich odżywczych składników. Należy dodać do takiej diety węglowodany w postaci ziemniaków i kasz, jak również jajka, których brak jest w tej diecie. Również powinniśmy pomyśleć o pestkach słonecznika, i czekoladzie.

1. Dieta śródziemnomorska oparta jest na oliwie z oliwek i wiele osób może mieć z tym problemy. Jedzenie 60 ml oliwy codziennie, to w miarę dużo i jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni, to będzie nam bardzo trudno tego dokonać. W diecie śródziemnomorskiej nie spożywa się innych tłuszczów, jak np. masła, więc chleb często jest moczony w aromatycznej oliwie. Dodatkowo zwolennicy takiej diety mają tendencje do dodawania oliwy na koniec przygotowanego posiłku, czego my nie robimy. Myślę, że to pierwsze przykazanie będzie najtrudniejsze do wykonania, jednak jest ono bardzo ważne, ponieważ zapewnia nam rekomendowane dawki witaminy E, a jeśli czytaliście moje poprzednie posty, to wiecie, że zarówno tradycyjna dieta jak i wegetariańska ma problemy z dostarczeniem nam odpowiednich dawek witaminy E.

2. Ilość warzyw i owoców, pomimo że duża, nie jest ogromna, a więc każdy z powodzeniem jest w stanie taką ilość spożyć tygodniowo. Przykładowo marchewkę i paprykę możemy dodać do roślin strączkowych, żeby zapewnić lepsze wchłanianie składników (marchewka neutralizuje działanie kwasu fitynowego, a papryka pomoże w wchlonieniu żelaza). Cukinię każdy lubi, więc z pewnością znajdziemy zastosowanie dla niej (polecam klopsy z kaszy jaglanej i cukinii). Brokuły możemy użyć do farszu jogurtowego do tortilli. A do codziennej sałatki możemy używać salaty, pomidora i ogórka. Zjedzenie 1 owoca dziennie, najlepiej rano na czczo, albo z kaszą jaglaną, również nie powinno stanowić dla nas problemu.

3. Dużym wyzwaniem będzie spożycie 200g jogurtu dziennie. Jednak jak już wcześniej pisałam można z niego robić serek jogurtowy (tutaj), używać go do farszu do tortilli i pić mleko jogurtowe, o którym również już pisałam (tutaj). Ostatnio natknęłam się na informację, że regularne spożywanie jogurtu ze zmielonym siemieniem lnianym reguluje perystaltykę naszych jelit, więc może warto?

4. Na koniec parę słów na temat roślin strączkowych. Niestety nie są one tolerowane przez wszystkich. Uważa się, że tolerancja zależy od stanu naszych jelit, czyli od pro-zdrowotnych bakterii, które pomagają nam je trawić. Ciekawą obserwacją jest fakt, że regiony, w których spożycie roślin strączkowych jest duże, to również regiony, w których dużo spożywa się jogurtu. Wszyscy wiemy, że jogurt, ale ten naturalny, zawiera pro-biotyczne bakterie i regularne jego spożycie zapewnia nam odpowiednią florę jelitową. Może dlatego w tych regionach ludzie nie mają problemów z jedzeniem fasoli, grochu czy soczewicy? Warto o tym pomyśleć. Jeśli jednak mamy problemy z trawieniem roślin strączkowych to proponuję zacząć od małych ilości, które wcześniej zostały sfermentowane (chodzi o kwas fitynowy, o którym pisałam tutaj). Również warto pomyśleć o ograniczaniu spożycia węglowodanów, gdy jemy fasole, groch, albo soczewice – po prostu trudniej się trawi taki pokarm.

Jak przyzwyczaimy swoje jelita do roślin strączkowych, to możemy dodawać trochę węglowodanów jak np. do pasztetów, które zwykle jemy z kanapkami. Jednak dodając węglowodany do posiłków zawierających rośliny strączkowe ograniczamy ich spożycie, ponieważ zapychamy się węglowodanami, tak więc warto generalnie je ograniczać.

 

http://www.abc.net.au/health/thepulse/stories/2013/04/15/3737114.htm