"Superżywność" (ang. superfood) to potoczna nazwa żywności niezwykle bogatej w składniki odżywcze i korzystnej dla naszego zdrowia. Zawiera ona ogromne pokłady witamin, minerałów, białek, oksydantów i innych składników odżywczych. Super jedzenie charakteryzuje się tym, że przynosi co najmniej kilkanaście korzyści dla naszego zdrowia, a nie tylko jedną, czy dwie. Super jedzenie to medycyna przyszłości. Jej spożywanie wzmacnia układ odpornościowy i w połączeniu z ruchem pozwala uniknąć bądź zniwelować ryzyko większości chorób, w tym m.in. chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy czy nowotworów.
Postanowiłam sama stworzyć listę superżywności w oparciu o 10 produktów zawierających największą ilość poszczególnych witamin i minerałów. Zobaczcie poniżej. W oparciu o to co znalazłam wyselekcjonowałam te najczęściej pojawiające się. Nic dziwnego, że lista pokrywa się z listą produktów zawierających najwięcej antyoksydantów (zobaczcie poniżej):
Oto lista najzdrowszych produktów spożywczych (ustawienie jest arbitralne i nie jest oparte na ważności, tego niestety nie potrafiłam ocenić).
1. Brokuły (w mniejszym stopniu kalafior) - zobacz warzywa zielonolistne poniżej. Można jej używać z ziemniakami puree, smażone na czosnku i używane jako dodatek do produktów mącznych takich jak kasza, ryż czy makaron, w zapiekankach, w zupach, albo zrobić z nich placki lub tartę z dużą ilością sera żółtego.
1. Brokuły (w mniejszym stopniu kalafior) - zobacz warzywa zielonolistne poniżej. Można jej używać z ziemniakami puree, smażone na czosnku i używane jako dodatek do produktów mącznych takich jak kasza, ryż czy makaron, w zapiekankach, w zupach, albo zrobić z nich placki lub tartę z dużą ilością sera żółtego.
2. Kapusta Można ją udusić z pomidorami, użyć do gołabków, bigosu, zup, surówek albo kotletów które robimy na ostro i łączymy z marchewką tzw pulpety manjurskie które jemy z sosem sojowym i ryżem albo przygotowujemy z nich wersję indyjską i podajemy z sosem curry. Również zdrowa jest kapusta kiszona.
3. Jarmuż/szpinak - zobacz warzywa zielonolistne poniżej. Można ich używać z twarogami, do surówek, smażone na czosnku albo zapiekanek jak również łączyć z roślinami strączkowymi.
www.aumcuisine.com
4. Rzymska sałata - zobacz warzywa zielonolistne poniżej. Ja głównie używam jej do sałatek ale są tacy którzy ją grillują.
www.caloriesinandcaloriesout.com
5. Suszone morele (suszone owoce). Jeść jako przekąskę.
www.joyofkosher.com
6. Ryby i owoce morza. Jest mnóstwo przepisów na ryby i owoce morza, używa się ich jako danie główne, do zup, do sałatek i wędzone.
starasiaie.com
7. Rośliny strączkowe (fasola/soczewica/groch/orzeszki ziemne). Można z nich zrobić fasolkę po bretońsku albo wersję wegetariańską z warzywami i pomidorami, hummus, sałatki z soczewicy i fasolek.
www.easypaleo.com
4. Rzymska sałata - zobacz warzywa zielonolistne poniżej. Ja głównie używam jej do sałatek ale są tacy którzy ją grillują.
5. Suszone morele (suszone owoce). Jeść jako przekąskę.
6. Ryby i owoce morza. Jest mnóstwo przepisów na ryby i owoce morza, używa się ich jako danie główne, do zup, do sałatek i wędzone.
7. Rośliny strączkowe (fasola/soczewica/groch/orzeszki ziemne). Można z nich zrobić fasolkę po bretońsku albo wersję wegetariańską z warzywami i pomidorami, hummus, sałatki z soczewicy i fasolek.
8. Orzechy, szczególnie orzechy włoskie - doskonałe źródło białek, bogate w błonnik, magnez, witaminę B oraz witaminę E (antyoksydant). Ponadto orzechy włoskie zawierają kwasy omega-3 i to najwięcej spośród wszystkich rodzajów orzechów. Jeść orzechy jako przekąski.
9. Pestki (dyni/słonecznika/siemię lniane). Jeść pestki jako przekąski, raczej nie dodawać do pieczywa - zobacz dieta rozdzielna.
www.publicdomainpictures.net
10. Avocado - jest w nim białko, łatwo przyswajalny tłuszcz, beta-karoten, witamina C, witaminy: E, K, H, PP, sporo witamin z grupy B, także fosfor, potas, magnez i wapń. Używamy go głównie do sałatek albo do pasty guacamole. Można również przygotować pastę z awokado połączoną z ogórkami i zrobić przystawkę z wędzonym łososiem.
10. Avocado - jest w nim białko, łatwo przyswajalny tłuszcz, beta-karoten, witamina C, witaminy: E, K, H, PP, sporo witamin z grupy B, także fosfor, potas, magnez i wapń. Używamy go głównie do sałatek albo do pasty guacamole. Można również przygotować pastę z awokado połączoną z ogórkami i zrobić przystawkę z wędzonym łososiem.
11. Jogurt Jeśli ktoś chce przemycić mielone siemię lniane to najlepiej je łączyć z jogurtem, np użyć taki jogurt do placków ziemniaczanych. Można pić jogurt z pastą kurkumową. Hindusi nie piją mleka za to rozcieńczają jogurt do konsystencji mleka i taki napój piją codziennie.
en.wikipedia.org
12. Gorzka czekolada - zawiera antyoksydanty, magnez, żelazo, flawonoidy i inne. Najlepiej ją jeść jako przekąskę, 50 g dziennie, od większej ilości mamy zatwardzenie.
www.marksdailyapple.com
13. Mięso (wołowina/wieprzowina/drób) - coś dodać? Chyba że mięso powinno pochodzić do zwierząt z wolnego wybiegu, i ma być ekologiczne, organiczne.
rivesqualitymeats.com
14. Dynia Z dyni dobra jest zupa, można zrobić ryż z dynią i orzechami, albo zrobić pasztet wegetariański z czerwoną papryką, upiec ją i jeść z roślinami strączkowymi lub zrobić placki.
www.dailyhiit.com
15. Kurkuma kurkumę najlepiej łączyć z pomidorami, lub sosami pomidorowymi. Tak więc wszystkie dania zawierające pomidory powinny zawierać kurkumę. Można również zrobić tzw pastę kurkumową (1/2 szkl. wody, 1/4 szklanki kurkumy. 1/2 łyżeczki pieprzu) i używać ją z mlekiem albo jogurtem (1 szkl mleka - albo jogurt rozmieszany z woda - 1/2 łyżeczki pasty kurkumowej, 1/2 oleju i miód do smaku)
projektinfinitus.pl
Antyoksydanty: witaminy A, C, E, beta-karoten, kwas foliowy, ko-enzym Q10, mangan, melatonina, flawonoidy, selen (fasola, jagody/żurawina/maliny/truskawki/winogrona, orzechy, karczoch, suszone śliwki, jabłka, słodkie ziemniaki, warzywa zielonolistne, ryby, brokuły, czosnek, zielona herbata, kawa, pomidory, awokado, gorzka czekolada)
Witamina A: Zestaw produktów zawierających największą ilość witaminy w przeliczeniu na 100 g. (słodki ziemniak, marchew, jarmuż, dynia, rzymska sałata, suszone morele, melon, czerwona papryka, tuńczyk, mango) http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-vitamin-A.php
Witamina C: Zestaw produktów zawierających największą ilość witaminy w przeliczeniu na 100 g. (czerwona papryka, guavas, jarmuż/szpinak, kiwi, brokuły, truskawki, pamarańcze, pomidory, groszek, papaja) http://www.healthaliciousness.com/articles/vitamin-C.php
Witamina D: Zestaw produktów zawierających największą ilość witaminy w przeliczeniu na 100 g.
(tran, ryby, owoce morza, kawior, salami/szynka/kiełbasy, jajka, grzyby, "wzmocniony" nabiał) http://www.healthaliciousness.com/articles/high-vitamin-D-foods.php
Witamina E: Zestaw produktów zawierających największą ilość witaminy w przeliczeniu na 100 g. (tofu, szpinak/jarmuż, migdały, pestki słonecznika, avocado, krewetki, ryby, oliwa z oliwek, brokuły, dynia) http://www.healthaliciousness.com/articles/vitamin-E.php
Witamina K: Zestaw produktów zawierających największą ilość witaminy w przeliczeniu na 100 g. (zioła, jarmuż/szpinak, szczypiorek, brukselka, brokuły, ostra papryka w proszku/curry/kurkuma szparagi, kapusta, korniszony, suszone sliwki) http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-vitamin-k.php
Wapń: Zestaw produktów zawierających największą ilość minerału w przeliczeniu na 100 g. (jarmuż/szpinak, mozzarella, mleko/jogurt, kapusta bok choy, okra, brokuły, zielona fasolka, migdały, ryby) http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-calcium.php
Magnez: Zestaw produktów zawierających największą ilość minerału w przeliczeniu na 100 g. (jarmuż/szpinak, migdały/orzechy/pestki dyni, ryby, fasola/soczewica, pelnoziarniste pieczywo, avocado, jogurt, banany, suszone figi, gorzka czekolada) http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-magnesium.php
Żelazo: Zestaw produktów zawierających największą ilość minerału w przeliczeniu na 100 g.
(oysters, wątróbka, pestki dyni, orzechy, wołowina, fasola/soczewica, pełnoziarniste pieczywo, szpinak/jarmuż, gorzka czekolada, tofu)http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-iron.php
Potas: Zestaw produktów zawierających największą ilość minerału w przeliczeniu na 100 g. Uwaga potas podczas gotowania przechodzi do roztworu. Należy wiec gotować bardzo krótko piec warzywa. (biała fasola, szpinak/jarmuż, pieczone ziemniaki, pieczona dynia, suszone morele, jogurt, łosoś, avocado, grzyby, banany) http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-potassium.php
Cynk: Zestaw produktów zawierających największą ilość minerału w przeliczeniu na 100 g.
(owoce morza, wołowina, szpinak/jarmuż, suszone owoce, pestki dyni, orzechy, gorzka czekolada, wieprzowina/drób, fasola, grzyby) http://www.healthaliciousness.com/articles/zinc_fruits.php
Selen: Zestaw produktów zawierających największą ilość minerału w przeliczeniu na 100 g.
(orzechy, owoce morza, wołowina, ryby, pełnoziarniste pieczywo, pestki, wieprzowina, drób, grzyby) http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-selenium.php
Błonnik: Zestaw produktów zawierających największą ilość błonnika w przeliczeniu na 100 g. (kalafior/brokuły, kapusta, maliny, rzymska salata, seler, dynia, fasola, grzyby, pomarańcze, pełnoziarniste pieczywo) http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-dietary-fiber.php
Kwasy omega-3: Zestaw produktów zawierających największą ilość zdrowego tłuszczu w przeliczeniu na 100 g. (ryby/owoce morza, oliwa z oliwek/olej rzepakowy/olej lniany, siemię lniane, jajka, ziarna chia, kalafior, brukselka, orzechy włoskie
Warzywa zielonolistne – większość z tych warzyw (szpinak, brokuły, wieczornik, liście mniszka lekarskiego, jarmuż, rzeżucha, pietruszka, sałata, endywia, cykoria, kiełki brokułów, kiełki kapusty) jest łatwo dostępna i bardzo bogata w składniki odżywcze. Świeże surowe warzywa zielonolistne zawierają duże dawki chlorofilu, łatwo przyswajalnych białek, enzymów oraz szeroki zakres witamin i minerałów. Ta grupa warzyw działa jak mini-transfuzja dla krwi, zdrowy tonik dla mózgu i systemu odpornościowego i oczyszczacz nerek.
.jpg){kind=link}
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz